De que forma você que tem TDAH tem feito o gerenciamento do seu tempo para executar suas atividades? Você também tem a sensação de que nunca sobra tempo e de que a quantidade de tarefas parece só aumentar?
Então, este artigo foi feito para você. Por isso, conheça agora a Técnica Pomodoro e saiba como é possível fazer uma boa gestão do seu tempo, procrastinar menos e ser mais produtivo.
O que é a Técnica Pomodoro?
Criada pelo italiano Francesco Cirillo no final da década de 1980, a Técnica Pomodoro consiste em uma metodologia de gerenciamento de tempo que encoraja as pessoas a trabalhar com o tempo que elas têm – e não contra ele, como no caso de quem tem TDAH.
Um cronômetro é utilizado para dividir seu dia de trabalho em pedaços de 25 minutos separados por intervalos de cinco minutos. Assim, a cada quatro pedaços de 25 minutos, é feita uma pausa maior de 20 a 30 minutos.
A Técnica Pomodoro recebe esse nome porque seu idealizador, Francesco Cirillo, utilizava um cronômetro em formato de tomate, que em italiano significa pomodoro.
O método tem como base a ideia de que pausas frequentes podem intensificar a agilidade mental, ou seja a pessoa com TDAH consegue focar melhor. Dessa forma, o temporizador impõe certo senso de urgência.
Então, em vez de sentir que você tem um tempo infinito no dia de trabalho para fazer as coisas e desperdiçá-lo com várias distrações, como no caso de quem tem TDAH, você saberá que só tem 25 minutos para fazer o máximo de progresso possível em uma tarefa.
Além disso, as pausas forçadas ajudam a evitar aquele esgotamento que muitas pessoas sentem no final da tarefa. Assim, o cronômetro te força a levantar, respirar e, depois, voltar ao trabalho ou estudo.
Essa estratégia funciona porque você se concentra completamente em uma tarefa sem mudar o foco para fazer outras coisas, como é o caso de quem tem o transtorno. Assim, quando o tempo está passando, você ignora o desejo de checar e-mails, acessar o Facebook, responder a mensagens de texto ou fazer qualquer outra atividade que o distraia. Com isso, você está completamente focado.
Como o método Pomodoro funciona na prática?
Agora que você já sabe o que é o método Pomodoro, veja como você que tem TDAH pode aplicá-lo no seu dia a dia. É mais simples do que você imagina. Além disso, ele também é um ótimo método de desenvolvimento pessoal, te ajudando até mesmo a ficar mais focado.
1 – Planejamento
Antes de dar início aos trabalhos, faça uma lista com todas as tarefas que você precisa executar naquele dia, colocando-as em ordem de importância. Seja racional na hora de listar suas tarefas; pessoas que tem TDAH acham que podem fazer mil tarefas, por isso tenha expectativas realistas que são a chave para ser produtivo.
2 – Foco
Distração é comum para quem tem TDAH. Porém, qualquer distração, por menor que seja, pode prejudicar sua produtividade. Por isso, saia do seu e-mail e das redes sociais e coloque o seu telefone no silencioso. Peça para que os seus colegas não te perturbem enquanto você estiver trabalhando ou estudando.
3 – Trabalho
Escolha sua primeira tarefa, ajuste o seu cronômetro para 25 minutos, aperte o play e foco total. Assim, é recomendado que você não pause o medidor de tempo antes que os 25 minutos terminem.
4 – Pausa curta
Quando o seu cronômetro apitar avisando que os 25 minutos programados já terminaram, você deverá parar tudo o que está fazendo e se afastar da sua mesa por 5 minutos.
Portanto, utilize esse tempo para esticar as pernas, respirar fundo, fazer um pequeno lanche, ir ao banheiro, tomar água ou um café.
5 – De volta aos trabalhos
Após essa primeira pausa, você retornará às suas tarefas e repetirá esse ciclo por mais três sessões de 25 minutos, concentrando toda a sua energia e foco.
6 – Pausa longa
Ao término das quatro sessões de 25 minutos, você poderá fazer uma pausa maior, de 20 a 30 minutos. Aproveite esse tempo ao máximo para limpar a sua mente e relaxar.
Feito isso, o ciclo inicia-se novamente até o final do seu expediente ou até você concluir todas as tarefas que você listou inicialmente.
Aqui estão algumas das melhorias que você poderá experimentar:
Produtividade aumentada;
Melhor qualidade e quantidade de trabalho;
Melhor gerenciamento de tempo;
Menos procrastinação
Foco e motivação fortalecidos;
Eliminação do hábito de multitarefa;
Mais concentração na tarefa que se tem em mãos;
Maior senso de urgência e, portanto, maior agilidade;
Aumento da força de vontade e da concentração;
Diminuição dos níveis de estresse por estar fazendo uma coisa de cada vez.
Ficou claro para você como usar o método pomodoro? Então vamos aplicar e melhorar quanto as procrastinações do TDAH.
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Abraços,
Socorro Bernardes
Psicopedagoga, Psicanalista Clínica, Palestrante, Bacharel em Administração de Empresas, especialista-BA na área de Atendimento Educacional Especializado, Escritora/poetisa com livro publicado pela Editora Baraúna e CBJE.